一、初始阶段8周：
早晨起床后到室外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目地是提升内分泌系统功能，祛脂减肥瘦身。具体方法以下：
(1)随团体扭大秧歌，跳20～30分钟。
(2)放松走600～1000米回家了。
(3)昂首阔步(慢速度)600～1000米到生态公园。
之上训炼，运动强度因人有所不同的，以每分脉搏=220-年纪×0.7为好。
二、初级环节8周：
(1)减肥瘦身垫上型体训练应进行俯卧撑3组(50～60)次；跪撑后踢腿(50～60)次。
(2)放松舞蹈练习，做5～十分钟。
(3)中老年人健体迪斯科，跳二十分钟。
(4)多种多样弹跳训练(包含原地不动抱腹跳、竖直跳等)，做2组，一组轻跳200～300次上下。脉搏操纵在20～22次/10秒。
三、高级阶段8周：
(1)慢跑600～1000米到生态公园。
(2)中老年人健身操做2～3套，约做30分钟。
(3)持小哑铃做手臂绕环、上臂绕环、侧平举，持铃下高抬腿，约做40分钟。
(4)多种多样弹跳训练600～1000次(分多个、轻跳)。脉搏操纵在24～25次/10秒。
